PFCバランスって?食事であなたを痩せさせる3つのこと

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「何もしなくても痩せられたらいいな」って思いますよね。

実際、運動しなくても太らない人もいますよね、羨ましい限りです。

運動しなくても太らない人と、過去の私のように勝手にどんどん太ってしまう人の違いは何でしょうか?

その答えにはPFCのバランス」が大きくかかわってきます。

PFCバランスについて学べばあなたは今と変わらない生活をしているのに、体重が自然と減っていくようになりますよ!

PFCバランスって?

PFCバランスとは(1日に)タンパク質、脂質、糖質の摂取したカロリー量の総合の割合です。

  • P=Protein⇒タンパク質
  • F=Fat⇒脂質
  • C=Carbohydrate⇒糖質
人間の体はこの3つの栄養素からしかエネルギーを得ることができません。

そのため、エネルギーの摂取量(カロリー)はこの3つの合計で計算されています。

つまり、この3種類の栄養素が体重にダイレクトに影響しているということですね。

カロリーはこの3つの栄養素の合計

1日の摂取カロリーを気をつけている方は多いですよね。私もよく気にしていました・・

カロリーは食べた「糖質、脂質、たんぱく質」の合計です。

つまり他の栄養素は、たくさん摂取してもカロリーには含まれないということです。

「知っていましたか?」

つまり「糖質、脂質、たんぱく質」以外の、ミネラル、ビタミン、食物繊維などはカロリーがないんです。

ですからたくさん食べても太らないと言えます!!

これは絶対に知っておいてほしい情報です。

もう一度いいますね、ビタミン、ミネラル、食物繊維にカロリーはありません。そのため食べても体が太ることはありません。

つまり、おやつや小腹がすいたとき、「ビタミン、ミネラル、食物繊維」が豊富で、「タンパク質、脂質、糖質」の含まれていないものが望ましいと言えます。

この説明をすると「野菜は食物繊維が豊富だからいくら食べても太らないんですね。」と意見をいただくことがあります。

「野菜」には食物繊維以外にも様々な栄養素がふくまれていて、たとえばその中に糖質が含まれていればカロリーは少なからずあるので、食べ過ぎれば太るということになります。

あくまでも栄養素単体としての場合「ビタミン、ミネラル、食物繊維」は太らないと考えてください。

PFCのバランスを良くすると痩せていく

日本肥満学会は理想的なPFCのバランスを発表しています。

その比率を知り、そのバランスを守り食事に生かせば自然に痩せていくことができます。

理想のPFCバランス

理想のPFCバランスの比率は下の通りです。

  • タンパク質15%
  • 脂質25%
  • 糖質60%

この比率でタンパク質、脂質、糖質を摂ることが一番体に良く、無駄な体脂肪を増やすことなく、代謝を上げて脂肪を燃焼することができるとされています。

これは私個人の意見ですがダイエットの経験上、糖質は40~50%くらいがダイエットには丁度いいと考えています。

そしてその分、タンパク質の比率を上げると良いと考えているので参考にしてくださいね。

このPFCバランスをこれからの食事で意識してくださいね。

日本人のPFCバランスは偏りすぎています

日本人のPFCバランスは偏りすぎています。私自身もそうでしたが驚くほど、糖質の割合が高いです。

このPFCバランスを知り、意識して食事するようになってから、私は驚くほど体重が落ちるようになりました。

日本人の悪い癖として、炭水化物(糖質)を多めにとる傾向があります。

日本人のPFCバランスの70%くらいを糖質が占めています。

糖質は太りやすい栄養素

簡単に言ってしまえば、日本人は糖質を日々とりすぎていいます。

糖質の主な役割りは体のエネルギーとして消費されることです。

糖質には含まれるエネルギーは量が多く、普段からあまり運動をしない現代の生活においては明らかに必要以上のエネルギーを摂取してしまう原因となっています。

そのため、必要以上に吸収されたエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

特に糖質はこの3大栄養素(PFC)の中で断トツで太りやすい栄養素です。

「糖質は最も脂肪になりやすい栄養素である。」これを忘れないでください。

ダイエットをしている人であれば「炭水化物の食べる量を減らす」というダイエットは聞いたことがあると思います。

それは上記の理由からきていて、それは正しいです。ただし、糖質は体に必要な栄養素です。

それを「食べない方がいい。」と間違った考えを持たないようにしてくださいね。

食事であなたを痩せさせるPFCバランスのまとめ

PFCバランスであるタンパク質15%、脂質25%、糖質60%の比率が最も良い比率だということを知ったと思います。

「実際にあなたが普段食べている食事はどうでしょうか?」

  • たんぱく質⇒お肉や魚や豆に
  • 脂質⇒油やお肉などに
  • 糖質⇒お米、麺類、パン、砂糖
あなたの今日の食事を見て大体、量が上記の比率と合っていますか?

ダイエットをするのであれば、(私の個人的な意見として)糖質が含まれているものを40~50%にして、残りのタンパク質、脂質を主菜と副菜でとるようにするのが理想です。

もちろん、それ以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維も忘れないでください。

「この栄養素の比率がわからないよ!!」という方も多いと思います。

その時は、食事の主食とおかずの全体を見て、主食(ごはん)が10~15パーセントくらいの比率(見た目で)に押さえられるように心がけると良いですよ。

後はお味噌汁を忘れずに入れて、野菜を多めに魚やお肉をおかずにしましょう。

PFCバランスのうち、一番エネルギーが高いのが糖質(炭水化物)の塊であるごはんやパンなため、主食を少な目にして、おかずを多めにするようにしてください。

タンパク質や脂質はそこまで気にする必要はないですよ。

簡単にまとめると、「日本人はごはんの食べる量を減らし野菜やお肉などのおかずを食べる量を増やすべき」ということです。

  • P=Protein⇒タンパク質
  • F=Fat⇒脂質
  • C=Carbohydrate⇒糖質
この3つの栄養素が私達の体のエネルギーとなっています。

この3つを摂取しすぎれば、当然太ります。そのためにカロリー制限という考えが生まれてきました。

カロリーはこの3つの合計ですからね。

そして、その中で体に吸収されやすく特に太りやすいのは「タンパク質、脂質、糖質」糖質です。

ダイエットを考えるならPFCバランスの糖質の摂取比率を50%以下に抑えることが大事になります。

このPFCバランスを知り、食事中の食べる比率を考えると体重に直接影響を与えます

何もしなくても太らない人はこのPFCバランスがとれているのは間違いありません。

私達もこのPFCバランスを意識して、1食1食で綺麗に痩せていきましょう。

一緒にダイエットを成功させましょうね(@^^)/

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2017.06.22
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